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不想去健身房锻炼 三种低成本运动推荐给你

来源:中华养生网
文章附图

导读:对于长期久坐在办公室的人来说,锻炼是一件很奢侈的事。长期的不运动,容易患鼠标手、肩周炎等疾病。有没有什么方法可以缓解?本文为你推荐三种方式,每天花点时间让自己动起来,低成本练出健康的身体……

站立:每天坚持堪比马拉松

     “你瞧,我正站着,这需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。”迈克·罗斯茂博士说,他习惯站着办公,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。对此,北京体育大学运动生理教研室副教授汪军表示,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。

  与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。但迈克·罗斯茂给我们最大的启示是,我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

  步行:健康就是每天行走一万步

步行作为最简便易行的中等强度的体力活动,与慢跑相比,步行因动作和缓——脚底落地所产生的冲击力是体重的一半而被认为更安全,也更领易于掌握,并且体力耗费小,故而适合老、中、青各个年龄段人群。在国内外普遍推荐的健康处方是每天行走一万步。

  一周步行3小时以上,就可以降低35%~40%患心血管疾病的风险;每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%; 一周步行7小时以上,还可以降低20%的乳腺癌罹患率,同时对II型糖尿病有50%的辅助作用。最近,包括以色列、美国在内的科学家们惊喜地发现,温和地健步行走,甚至还具有神奇的抗衰老功效!

  平板支撑:最流行的无器械运动

  它几乎是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

  平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。其动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。

  写在最后,好身体都是锻炼出来的,为了你自身的健康,选择一种合适的方式,让自己动起来哦!


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